{"id":487,"date":"2026-10-23T20:10:03","date_gmt":"2026-10-23T20:10:03","guid":{"rendered":"https:\/\/kfisioterapia.com\/?page_id=487"},"modified":"2026-10-27T00:51:20","modified_gmt":"2026-10-27T00:51:20","slug":"excercicis-en-proves","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/excercicis-en-proves\/","title":{"rendered":""},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"487\" class=\"elementor elementor-487\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2ae8d2e e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"2ae8d2e\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bcc0792 elementor-widget elementor-widget-html\" data-id=\"bcc0792\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"html.default\">\n\t\t\t\t\t<!-- ===== K FISIOTERAPIA \u00b7 Cercador d'exercicis per regi\u00f3 corporal \u00b7 Enganxar en un widget \"HTML\" d'Elementor ===== -->\r\n<div id=\"kf-ex\">\r\n<style>\r\n#kf-ex{--brand:#0f8b84;--brand2:#0b6b66;--ink:#14302f;--mute:#5b7370;--line:#dbe8e6;--card:#fff;--chip:#e5f3f1;\r\nfont-family:inherit;color:var(--ink);line-height:1.5;max-width:1150px;margin:0 auto;padding:10px 0}\r\n#kf-ex *{box-sizing:border-box}\r\n#kf-ex h2{margin:0 0 8px;font-size:clamp(1.6rem,4vw,2.3rem);line-height:1.15;color:var(--ink)}\r\n#kf-ex .kf-sub{margin:0 0 20px;color:var(--mute);max-width:660px}\r\n#kf-ex .kf-wrap{display:block}\r\n#kf-ex main{display:block;margin-top:26px}\r\n#kf-ex .kf-side{max-width:1040px;margin:0 auto;background:var(--card);border:1px solid var(--line);border-radius:16px;padding:14px 18px}\r\n#kf-ex .kf-hov{min-height:1.6em;text-align:center;font-weight:700;font-size:1.1rem;color:var(--brand2);margin-bottom:4px}\r\n#kf-ex svg{width:100%;height:auto;max-height:80vh;display:block;margin:0 auto}\r\n#kf-ex .kf-r{fill:rgba(15,139,132,.16);stroke:#fff;stroke-width:2;cursor:pointer;outline:none}\r\n#kf-ex .kf-r:hover,#kf-ex .kf-r:focus-visible{fill:rgba(15,139,132,.45)}\r\n#kf-ex .kf-r.on{fill:rgba(230,46,4,.5)}\r\n#kf-ex svg.img .kf-r{fill:transparent;stroke:none}\r\n#kf-ex svg.img .kf-r:hover,#kf-ex svg.img .kf-r:focus-visible{fill:rgba(15,139,132,.4)}\r\n#kf-ex svg.img .kf-r.on{fill:rgba(230,46,4,.45)}\r\n#kf-ex svg.dbg .kf-r{fill:rgba(15,139,132,.12);stroke:#e62e04;stroke-width:2}\r\n#kf-ex .kf-hd{fill:#e5f3f1}\r\n#kf-ex .kf-lab{font-size:24px;fill:#5b7370;text-anchor:middle}\r\n#kf-ex .kf-selz{display:flex;flex-wrap:wrap;gap:6px;margin-top:10px;min-height:36px;justify-content:center;align-items:center}\r\n#kf-ex .kf-top{display:flex;gap:10px;flex-wrap:wrap;margin-bottom:12px}\r\n#kf-ex .kf-q{flex:1;min-width:200px;padding:11px 14px;border:1px solid var(--line);border-radius:10px;font-size:1rem;font-family:inherit;background:#fff;color:var(--ink)}\r\n#kf-ex .kf-chip{padding:7px 14px;border-radius:999px;border:1px solid var(--line);background:var(--card);color:var(--ink);cursor:pointer;font-size:.88rem;font-family:inherit}\r\n#kf-ex .kf-chip.on{background:var(--brand);color:#fff;border-color:var(--brand)}\r\n#kf-ex .kf-chip.z{background:#fde9e4;border-color:#f3b9aa}\r\n#kf-ex .kf-filters{display:flex;gap:8px;flex-wrap:wrap;margin-bottom:16px}\r\n#kf-ex .kf-count{color:var(--mute);font-size:.88rem;margin-bottom:10px}\r\n#kf-ex .kf-grid{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(250px,1fr));gap:16px}\r\n#kf-ex .kf-card{background:var(--card);border:1px solid var(--line);border-radius:16px;overflow:hidden;display:flex;flex-direction:column}\r\n#kf-ex .kf-ph{height:140px;background:var(--chip);display:flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:3rem}\r\n#kf-ex .kf-ph img,#kf-ex .kf-ph video{width:100%;height:100%;object-fit:cover;display:block}\r\n#kf-ex [data-open]{cursor:pointer}\r\n#kf-ex .kf-body p{display:-webkit-box;-webkit-line-clamp:3;-webkit-box-orient:vertical;overflow:hidden}\r\n#kf-ex .kf-more{border:0;background:none;padding:0;text-align:left;color:var(--brand);font-family:inherit;font-weight:600;font-size:.84rem;cursor:pointer}\r\n#kf-ex .kf-md{position:fixed;top:0;right:0;bottom:0;left:0;background:rgba(0,0,0,.62);z-index:100000;display:none;align-items:center;justify-content:center;padding:16px}\r\n#kf-ex .kf-md.on{display:flex}\r\n#kf-ex .kf-mc{background:#fff;border-radius:16px;max-width:760px;width:100%;max-height:92vh;overflow:auto;position:relative}\r\n#kf-ex .kf-mx{position:absolute;top:10px;right:10px;z-index:2;background:rgba(255,255,255,.92);box-shadow:0 1px 6px rgba(0,0,0,.3)}\r\n#kf-ex .kf-mm{background:var(--chip)}\r\n#kf-ex .kf-mm img,#kf-ex .kf-mm video{display:block;width:100%;max-height:60vh;object-fit:contain}\r\n#kf-ex .kf-mb{padding:18px 20px 20px;display:flex;flex-direction:column;gap:10px}\r\n#kf-ex .kf-mb h3{margin:0;font-size:1.3rem}\r\n#kf-ex .kf-mb p{margin:0;white-space:pre-line}\r\n#kf-ex .kf-mb iframe{width:100%;aspect-ratio:16\/9;border:0;border-radius:10px}\r\n#kf-ex .kf-body{padding:14px 16px 16px;display:flex;flex-direction:column;gap:7px;flex:1}\r\n#kf-ex .kf-body h3{margin:0;font-size:1.02rem;color:var(--ink)}\r\n#kf-ex .kf-body p{margin:0;color:var(--mute);font-size:.88rem;flex:1}\r\n#kf-ex .kf-mb p{color:var(--ink);font-size:.98rem;display:block;-webkit-line-clamp:unset;overflow:visible}\r\n#kf-ex .kf-tags{display:flex;flex-wrap:wrap;gap:5px}\r\n#kf-ex .kf-tg{font-size:.72rem;padding:2px 9px;border-radius:999px;background:var(--chip);color:var(--brand2);font-weight:600}\r\n#kf-ex .kf-tg.t{background:#fff;border:1px solid var(--line);color:var(--mute)}\r\n#kf-ex .kf-meta{font-size:.82rem;color:var(--ink);font-weight:600}\r\n#kf-ex .kf-btn{border:0;cursor:pointer;font-family:inherit;font-weight:600;font-size:.88rem;padding:9px 12px;border-radius:10px;background:var(--brand);color:#fff;text-align:center;text-decoration:none;display:block}\r\n#kf-ex .kf-btn.o{background:#fff;color:var(--brand2);border:1px solid var(--brand)}\r\n#kf-ex .kf-btn.in{background:var(--brand2)}\r\n#kf-ex .kf-btn:hover{filter:brightness(.93)}\r\n#kf-ex .kf-vid{font-size:.84rem;color:var(--brand)}\r\n#kf-ex .kf-hint{padding:34px 18px;text-align:center;color:var(--mute);border:1px dashed var(--line);border-radius:14px;font-size:.98rem}\r\n#kf-ex .kf-pager{display:flex;gap:6px;justify-content:center;flex-wrap:wrap;margin-top:20px}\r\n#kf-ex .kf-pager .kf-chip{min-width:38px}\r\n#kf-ex .kf-pager .kf-chip:disabled{opacity:.4;cursor:default}\r\n#kf-ex .kf-empty{display:none;color:var(--mute);padding:30px 0}\r\n#kf-ex .kf-note{margin-top:30px;padding:14px 16px;border:1px dashed var(--line);border-radius:12px;color:var(--mute);font-size:.84rem}\r\n#kf-ex .kf-note a{color:var(--brand)}\r\n#kf-ex .kf-fab{position:fixed;right:18px;bottom:18px;z-index:99998;width:auto;padding:12px 18px;border-radius:999px;box-shadow:0 4px 16px rgba(0,0,0,.3)}\r\n#kf-ex .kf-dr{position:fixed;top:0;right:0;bottom:0;width:min(440px,100vw);background:#fff;z-index:99999;box-shadow:-6px 0 30px rgba(0,0,0,.3);display:none;flex-direction:column}\r\n#kf-ex .kf-dr.on{display:flex}\r\n#kf-ex .kf-dh{padding:16px;border-bottom:1px solid var(--line);display:flex;justify-content:space-between;align-items:center}\r\n#kf-ex .kf-dh strong{font-size:1.1rem}\r\n#kf-ex .kf-x{border:0;background:var(--chip);width:34px;height:34px;border-radius:50%;font-size:1.3rem;cursor:pointer;color:var(--ink)}\r\n#kf-ex .kf-dl{flex:1;overflow:auto;padding:12px 16px}\r\n#kf-ex .kf-it{border:1px solid var(--line);border-radius:12px;padding:10px;margin-bottom:10px}\r\n#kf-ex .kf-it b{display:block;margin-bottom:6px}\r\n#kf-ex .kf-it input{width:100%;padding:7px 9px;border:1px solid var(--line);border-radius:8px;font-size:.88rem;font-family:inherit;margin-bottom:6px;color:var(--ink);background:#fff}\r\n#kf-ex .kf-row{display:flex;gap:6px}\r\n#kf-ex .kf-row button{border:1px solid var(--line);background:#fff;border-radius:8px;padding:4px 10px;cursor:pointer;font-family:inherit;color:var(--ink)}\r\n#kf-ex .kf-df{padding:14px 16px;border-top:1px solid var(--line);display:flex;flex-direction:column;gap:8px}\r\n#kf-ex .kf-df input{padding:9px 12px;border:1px solid var(--line);border-radius:10px;font-family:inherit;font-size:.95rem;color:var(--ink);background:#fff}\r\n@media(max-width:820px){#kf-ex .kf-side{padding:8px}}\r\n<\/style>\r\n\r\n<h2>Cercador d'exercicis de K-fisioterapia<\/h2>\r\n<p class=\"kf-sub\">Cerca per nom o toca una zona del cos per veure els exercicis recomanats. Afegeix-ne els que vulguis al teu pla i descarrega'l en PDF.<\/p>\r\n\r\n<div class=\"kf-wrap\">\r\n  <aside class=\"kf-side\">\r\n    <div class=\"kf-hov\" id=\"kf-hov\">Toca una zona del cos per veure'n els exercicis<\/div>\r\n    <svg id=\"kf-svg\" viewBox=\"130 60 990 780\" role=\"group\" aria-label=\"Esquema corporal\"><\/svg>\r\n    <div class=\"kf-selz\" id=\"kf-selz\"><\/div>\r\n  <\/aside>\r\n  <main>\r\n    <div class=\"kf-top\"><input class=\"kf-q\" id=\"kf-q\" type=\"search\" placeholder=\"\ud83d\udd0d Cerca un exercici pel nom\u2026\" aria-label=\"Cerca un exercici\"><\/div>\r\n    <div class=\"kf-filters\" id=\"kf-types\"><\/div>\r\n    <div class=\"kf-hint\" id=\"kf-hint\">Toca una zona del cos, cerca un exercici amb la lupa o tria una categoria per veure els exercicis.<\/div>\r\n    <div class=\"kf-count\" id=\"kf-count\"><\/div>\r\n    <div class=\"kf-grid\" id=\"kf-grid\"><\/div>\r\n    <div class=\"kf-pager\" id=\"kf-pager\"><\/div>\r\n    <div class=\"kf-empty\" id=\"kf-empty\">Cap exercici coincideix amb aquesta cerca. Prova de treure algun filtre.<\/div>\r\n  <\/main>\r\n<\/div>\r\n\r\n<div class=\"kf-note\"><strong>Av\u00eds:<\/strong> aquests exercicis s\u00f3n orientatius i no substitueixen una valoraci\u00f3 professional. Si tens dolor o una lesi\u00f3, <a href=\"https:\/\/horafisioterapeuta.cat\/kfisioterapia\">reserva cita<\/a> o <a href=\"https:\/\/wa.me\/34604897718\">escriu-nos per WhatsApp<\/a>.<\/div>\r\n\r\n<button class=\"kf-btn kf-fab\" id=\"kf-fab\" type=\"button\">El meu pla (0)<\/button>\r\n<div class=\"kf-dr\" id=\"kf-dr\" role=\"dialog\" aria-label=\"El meu pla d'exercicis\">\r\n  <div class=\"kf-dh\"><strong>El meu pla d'exercicis<\/strong><button class=\"kf-x\" id=\"kf-close\" type=\"button\" aria-label=\"Tanca\">\u00d7<\/button><\/div>\r\n  <div class=\"kf-dl\" id=\"kf-dl\"><\/div>\r\n  <div class=\"kf-df\">\r\n    <input id=\"kf-title\" placeholder=\"Nom del pacient o t\u00edtol del pla (opcional)\">\r\n    <button class=\"kf-btn\" id=\"kf-pdf\" type=\"button\">Descarregar PDF<\/button>\r\n    <button class=\"kf-btn o\" id=\"kf-clear\" type=\"button\">Buidar el pla<\/button>\r\n  <\/div>\r\n<\/div>\r\n\r\n<div class=\"kf-md\" id=\"kf-md\" role=\"dialog\" aria-modal=\"true\" aria-label=\"Detall de l'exercici\"><div class=\"kf-mc\" id=\"kf-mc\"><\/div><\/div>\r\n\r\n<script src=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/jspdf\/2.5.1\/jspdf.umd.min.js\"><\/script>\r\n<script>\r\n\/* ============ EDITA AQU\u00cd ============\r\n MAP_IMG: URL de la imatge de l'esquema corporal (la teva, pujada a Mitjans). Si \u00e9s \"\", es dibuixa un cos esquem\u00e0tic.\r\n Exercicis: id=identificador \u00fanic i estable (opcional; si no hi \u00e9s, s'usa el nom) \u00b7 n=nom \u00b7 z=zones (pot ser m\u00e9s d'una) \u00b7 t=tipus\/categories (pot ser m\u00e9s d'un) \u00b7 l=nivell \u00b7 s=s\u00e8ries x repeticions\r\n            d=descripci\u00f3 (admet salts de l\u00ednia amb \\n) \u00b7 img=foto, GIF o v\u00eddeo curt .mp4\/.webm de la Biblioteca (opcional) \u00b7 v=enlla\u00e7 a v\u00eddeo de YouTube o altre (opcional)\r\n Zones: cara, cap, atm, pubis, coll, espatlla, pit, abdomen, brac, avantbrac, ma, maluc, cuixa, genoll, cama, peu, esquena, lumbar *\/\r\n(function(){\r\nvar MAP_IMG=\"https:\/\/kfisioterapia.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Gemini_Generated_Image_c3dnf7c3dnf7c3dn.jpeg\";\r\n\/* Les zones estan calibrades per a aquesta imatge (1247 x 848 px). MAP_DEBUG=true mostra els contorns de les zones. *\/\r\nvar MAP_DEBUG=false;\r\nvar PER_PAGE=9; \/* exercicis visibles per p\u00e0gina *\/\r\n\/* PLANTILLA per afegir un exercici (copia-la, posa-hi una coma al final de l'anterior i enganxa-la abans de l'\u00faltim ]; ):\r\n{id:\"nom-unic\",n:\"Nom de l'exercici\",z:[\"coll\",\"espatlla\"],t:[\"Mobilitat\",\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Descripci\u00f3.\",img:\"https:\/\/...jpg\",v:\"https:\/\/...\"}\r\n   (img i v s\u00f3n opcionals; dins dels textos fes servir ap\u00f2strofs ' o escapa les cometes dobles com \\\" ) *\/\r\nvar EX=[\r\n{n:\"Rotacions de coll\",z:[\"coll\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 per costat\",d:\"Assegut i amb l'esquena dreta, gira lentament el cap cap a un costat fins notar un estirament suau. Mant\u00e9 2 s i canvia.\"},\r\n{n:\"Retracci\u00f3 cervical\",z:[\"coll\",\"esquena\"],t:[\"Estabilitat\",\"Postura\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (3 s)\",d:\"Porta el cap cap enrere com si fessis la papada, sense inclinar-lo. Ajuda a corregir la postura de coll avan\u00e7at.\"},\r\n{n:\"P\u00e8ndols d'espatlla\",z:[\"espatlla\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 30 s\",d:\"Inclina el tronc, deixa el bra\u00e7 penjant i fes petits cercles i balanceigs amb el pes del bra\u00e7.\"},\r\n{n:\"Rotaci\u00f3 externa amb goma\",z:[\"espatlla\",\"brac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12\",d:\"Colze enganxat al costat i a 90\u00ba. Allunya l'avantbra\u00e7 cap a fora contra la resist\u00e8ncia de la goma.\"},\r\n{n:\"Flexions a la paret\",z:[\"pit\",\"espatlla\",\"brac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Mans a la paret a l'al\u00e7ada del pit. Flexiona els colzes acostant el pit i empeny per tornar.\"},\r\n{n:\"Gat-camell\",z:[\"esquena\",\"lumbar\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 12\",d:\"A quatre grapes, arrodoneix l'esquena i despr\u00e9s enfonsa-la alternant amb la respiraci\u00f3.\"},\r\n{n:\"Pont de glutis\",z:[\"maluc\",\"lumbar\",\"cuixa\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Estabilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Estirat cara amunt amb genolls flexionats, eleva la pelvis contraient els glutis i baixa amb control.\"},\r\n{n:\"Planxa abdominal\",z:[\"abdomen\",\"lumbar\",\"espatlla\"],t:[\"Estabilitat\",\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Recolza avantbra\u00e7os i punta dels peus. Mant\u00e9n el cos en l\u00ednia recta amb l'abdomen actiu.\"},\r\n{n:\"Estirament d'isquiotibials\",z:[\"cuixa\",\"lumbar\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Amb una cama estesa i el tal\u00f3 a terra, inclina el tronc endavant amb l'esquena recta fins notar l'estirament darrere la cuixa.\"},\r\n{n:\"Esquat a la cadira\",z:[\"cuixa\",\"maluc\",\"genoll\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Seu i aixeca't d'una cadira sense ajudar-te de les mans, amb els genolls alineats amb els peus.\"},\r\n{n:\"Elevaci\u00f3 de talons\",z:[\"cama\",\"peu\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Equilibri\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 15\",d:\"De peu, puja sobre les puntes dels peus lentament i baixa amb control. Pots recolzar-te a la paret.\"},\r\n{n:\"Propioceptius\",z:[\"peu\",\"genoll\",\"maluc\"],t:[\"Propiocepci\u00f3\",\"Estabilitat\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 30 s per cama\",d:\"Aguanta't sobre una cama amb el genoll lleugerament flexionat. M\u00e9s dif\u00edcil amb els ulls tancats.\",img:\"https:\/\/kfisioterapia.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Guia-dequilibri-sobre-una-cama.png\"},\r\n{n:\"Mobilitat de canell\",z:[\"ma\",\"avantbrac\"],t:[\"Mobilitat\",\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 12\",d:\"Amb l'avantbra\u00e7 recolzat, flexiona i est\u00e9n el canell, i fes cercles lents en ambd\u00f3s sentits.\"},\r\n{n:\"Flexi\u00f3 cranio-cervical (assentir)\",z:[\"cap\",\"coll\"],t:[\"Estabilitat\",\"Postura\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (5 s)\",d:\"Estirat cara amunt, fes un petit gest d'assentir amb el cap sense aixecar-lo del coix\u00ed. Activa la musculatura profunda del coll.\"},\r\n{n:\"Obertura de mand\u00edbula controlada\",z:[\"atm\",\"cap\"],t:[\"Mobilitat\",\"Estabilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10\",d:\"Amb la llengua al paladar, obre i tanca la boca lentament sense desviar la mand\u00edbula ni notar clics o dolor.\"},\r\n{n:\"Automassatge del mass\u00e8ter\",z:[\"atm\"],t:[\"Estiraments\",\"Relaxaci\u00f3\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 1 min per costat\",d:\"Amb els dits, fes pressi\u00f3 suau i cercles sobre el m\u00fascul de la galta, davant l'articulaci\u00f3, amb la boca relaxada.\"},\r\n{n:\"Exercicis de Kegel\",z:[\"pubis\",\"maluc\",\"abdomen\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Respiraci\u00f3\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (5 s)\",d:\"Contrau suaument els m\u00fasculs del s\u00f2l pelvi\u00e0 com si aturessis el pis, mant\u00e9n i relaxa del tot. Respira amb normalitat.\"},\r\n{n:\"Respiraci\u00f3 diafragm\u00e0tica\",z:[\"abdomen\",\"pubis\"],t:[\"Respiraci\u00f3\",\"Relaxaci\u00f3\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 respiracions\",d:\"Estirat amb els genolls flexionats, inspira pel nas inflant l'abdomen i expira lentament deixant anar el s\u00f2l pelvi\u00e0.\"},\r\n{n:\"Elevaci\u00f3 de celles\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Davant del mirall, aixeca les dues celles alhora com si estiguessis sorpr\u00e8s i mant\u00e9n 3 s. Ajuda a activar el m\u00fascul frontal.\"},\r\n{n:\"Tancament suau d'ulls\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Tanca els ulls lentament i sense for\u00e7ar, fins a notar tancament complet, i obre'ls amb control. Ajuda amb el mirall.\"},\r\n{n:\"Somriure amb llavis units\",z:[\"cara\",\"atm\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (3 s)\",d:\"Amb els llavis tancats, somriu portant les comissures cap amunt i enrere de manera sim\u00e8trica. Mant\u00e9n i relaxa.\"},\r\n{n:\"Inflar les galtes\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 10 (5 s)\",d:\"Agafa aire i infla les galtes mantenint els llavis ben tancats perqu\u00e8 no en surti. Desinfla lentament.\"},\r\n{n:\"Curl de b\u00edceps amb goma\",z:[\"brac\",\"avantbrac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Trepitja la goma i flexiona els colzes portant les mans cap a les espatlles sense balancejar el tronc.\"},\r\n{n:\"Arrufar el front\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (3 s)\",d:\"Davant del mirall, arrufa el front i les celles cap al centre com si estiguessis concentrat. Mant\u00e9n i relaxa.\"},\r\n{n:\"Arrufar el nas\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Puja el llavi superior i arrufa el nas com davant una olor desagradable. Mant\u00e9n 3 s i deixa anar.\"},\r\n{n:\"Mostrar les dents\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (3 s)\",d:\"Mostra les dents en un gest ampli i sim\u00e8tric, sense obrir massa la boca. Revisa la simetria al mirall.\"},\r\n{n:\"Fer un pet\u00f3 (llavis en bec)\",z:[\"cara\",\"atm\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10 (3 s)\",d:\"Porta els llavis endavant com per fer un pet\u00f3, mant\u00e9n i torna a la posici\u00f3 neutra de forma lenta.\"},\r\n{n:\"Xiular\",z:[\"cara\"],t:[\"Par\u00e0lisi facial\",\"Gestual\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 5\",d:\"Intenta xiular o bufar com per apagar una espelma. Treballa el m\u00fascul orbicular dels llavis.\"},\r\n{n:\"Massatge facial ascendent\",z:[\"cara\"],t:[\"Relaxaci\u00f3\",\"Gestual\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 1 min\",d:\"Amb els dits sobre la pell neta, fes moviments suaus de baix cap a dalt des de la barbeta fins a les temples.\"},\r\n{n:\"Automassatge suboccipital\",z:[\"cap\",\"coll\"],t:[\"Relaxaci\u00f3\",\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 1 min\",d:\"Estirat, col\u00b7loca dues pilotes o els dits sota la base del crani i deixa que el pes del cap faci pressi\u00f3 suau.\"},\r\n{n:\"Isom\u00e8tric cervical amb la m\u00e0\",z:[\"cap\",\"coll\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Estabilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 5 (5 s)\",d:\"Empeny suaument el cap contra la m\u00e0 en cada direcci\u00f3 sense moure'l. Mant\u00e9n 5 s i relaxa.\"},\r\n{n:\"Despla\u00e7ament lateral de mand\u00edbula\",z:[\"atm\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 per costat\",d:\"Amb la boca lleugerament oberta, despla\u00e7a la mand\u00edbula a un costat i a l'altre sense dolor.\"},\r\n{n:\"Posici\u00f3 de rep\u00f2s de la llengua\",z:[\"atm\",\"coll\"],t:[\"Postura\",\"Relaxaci\u00f3\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"5 x 1 min\",d:\"Llengua al paladar darrere de les dents, dents lleugerament separades i llavis tancats. Practica-ho durant el dia.\"},\r\n{n:\"Estirament lateral del coll\",z:[\"coll\",\"espatlla\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"Inclina l'orella cap a l'espatlla i baixa l'altra m\u00e0 cap a terra. No forcis el moviment.\"},\r\n{n:\"Estirament de l'elevador de l'esc\u00e0pula\",z:[\"coll\",\"esquena\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"Gira el cap uns 45\u00ba cap a l'aixella i inclina'l endavant amb ajuda suau de la m\u00e0.\"},\r\n{n:\"Inclinacions laterals de coll\",z:[\"coll\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 per costat\",d:\"Assegut, inclina el cap cap a una espatlla sense aixecar-la i torna al centre.\"},\r\n{n:\"Rotaci\u00f3 interna amb goma\",z:[\"espatlla\",\"brac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12\",d:\"Colze al costat a 90\u00ba. Porta l'avantbra\u00e7 cap al ventre contra la resist\u00e8ncia de la goma.\"},\r\n{n:\"Estirament de creu del bra\u00e7\",z:[\"espatlla\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"Porta un bra\u00e7 est\u00e8s davant del pit i ajuda amb l'altre bra\u00e7 sense girar el tronc.\"},\r\n{n:\"Escalada de paret amb els dits\",z:[\"espatlla\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10\",d:\"De cara a la paret, puja els dits pas a pas per elevar el bra\u00e7 tant com sigui c\u00f2mode.\"},\r\n{n:\"Elevacions en Y, T i W\",z:[\"espatlla\",\"esquena\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Postura\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"2 x 8 de cada\",d:\"Estirat boca avall, aixeca els bra\u00e7os formant una Y, T i W, contraient els om\u00f2plats.\"},\r\n{n:\"Estirament del pectoral a la porta\",z:[\"pit\",\"espatlla\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Antebra\u00e7 a la vora d'una porta, a 90\u00ba, i avan\u00e7a el cos fins notar l'estirament al pit.\"},\r\n{n:\"Obertura de bra\u00e7os amb goma\",z:[\"pit\",\"esquena\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12\",d:\"Amb una goma als dos mans i els bra\u00e7os estesos davant, obre'ls cap als costats juntant els om\u00f2plats.\"},\r\n{n:\"Extensi\u00f3 de tr\u00edceps amb goma\",z:[\"brac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Amb el colze enganxat al cos i la goma fixada a dalt, est\u00e9n el bra\u00e7 cap avall amb control.\"},\r\n{n:\"Estirament de tr\u00edceps\",z:[\"brac\",\"espatlla\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Porta una m\u00e0 a l'esquena per darrere del cap i empeny suaument el colze cap avall amb l'altra m\u00e0.\"},\r\n{n:\"Estirament de b\u00edceps a la paret\",z:[\"brac\",\"pit\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"M\u00e0 a la paret amb el bra\u00e7 est\u00e8s i els dits cap enrere; gira el tronc en sentit contrari.\"},\r\n{n:\"Pronaci\u00f3 i supinaci\u00f3\",z:[\"avantbrac\",\"ma\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 15\",d:\"Amb el colze a 90\u00ba i un objecte lleuger a la m\u00e0, gira l'avantbra\u00e7 palma amunt i palma avall.\"},\r\n{n:\"Estirament dels extensors de l'avantbra\u00e7\",z:[\"avantbrac\",\"ma\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Bra\u00e7 est\u00e8s, palma avall, i flexiona el canell cap avall ajudant-te de l'altra m\u00e0.\"},\r\n{n:\"Obrir i tancar la m\u00e0\",z:[\"ma\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 15\",d:\"Tanca el puny lentament i obre els dits tant com puguis. Pots fer-ho amb aigua t\u00e8bia.\"},\r\n{n:\"Oposici\u00f3 de dits\",z:[\"ma\"],t:[\"Mobilitat\",\"Estabilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 10\",d:\"Toca amb el polze la punta de cada dit formant un cercle. Repeteix amb cura i amb ritme lent.\"},\r\n{n:\"Espr\u00e9mer pilota tova\",z:[\"ma\",\"avantbrac\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12 (3 s)\",d:\"Esprem una pilota de goma amb tota la m\u00e0 i mant\u00e9 la for\u00e7a uns segons abans de deixar-la anar.\"},\r\n{n:\"Remada amb goma\",z:[\"esquena\",\"brac\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Postura\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12\",d:\"Assegut, amb la goma fixada davant, estira els colzes enrere juntant els om\u00f2plats.\"},\r\n{n:\"Obrir el llibre (rotaci\u00f3 tor\u00e0cica)\",z:[\"esquena\",\"lumbar\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 per costat\",d:\"Estirat de costat amb genolls doblegats, obre el bra\u00e7 superior cap enrere seguint-lo amb la mirada.\"},\r\n{n:\"Retracci\u00f3 escapular\",z:[\"esquena\",\"espatlla\"],t:[\"Postura\",\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12 (3 s)\",d:\"Assegut dret, porta els om\u00f2plats enrere i cap avall com si volguessis encaixar-los. Mant\u00e9n i relaxa.\"},\r\n{n:\"Inclinaci\u00f3 pelviana\",z:[\"lumbar\",\"abdomen\"],t:[\"Mobilitat\",\"Estabilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 15\",d:\"Estirat cara amunt amb genolls doblegats, aplana la zona lumbar contra el terra contraient l'abdomen.\"},\r\n{n:\"Bird-dog (quadrup\u00e8dia alterna)\",z:[\"lumbar\",\"esquena\",\"abdomen\"],t:[\"Estabilitat\",\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 8 per costat\",d:\"A quatre grapes, est\u00e9n un bra\u00e7 i la cama contr\u00e0ria mantenint l'esquena neutra i sense balancejar.\"},\r\n{n:\"Genolls al pit\",z:[\"lumbar\",\"maluc\"],t:[\"Estiraments\",\"Relaxaci\u00f3\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Estirat cara amunt, abra\u00e7a els genolls i porta'ls suaument cap al pit respirant amb calma.\"},\r\n{n:\"Rotaci\u00f3 lumbar estirat\",z:[\"lumbar\",\"maluc\"],t:[\"Mobilitat\",\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 10 per costat\",d:\"Estirat cara amunt, deixa caure els genolls doblegats cap a un costat mantenint les espatlles a terra.\"},\r\n{n:\"Cobra suau\",z:[\"lumbar\",\"abdomen\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 8 (5 s)\",d:\"Boca avall, apuntala els avantbra\u00e7os i eleva el tronc suaument sense dolor.\"},\r\n{n:\"Dead bug\",z:[\"abdomen\",\"lumbar\"],t:[\"Estabilitat\",\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 8 per costat\",d:\"Estirat cara amunt amb bra\u00e7os i cames en l'aire, baixa bra\u00e7 i cama contraris mantenint l'esquena enganxada.\"},\r\n{n:\"Cruixit abdominal curt\",z:[\"abdomen\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Estirat amb genolls doblegats, aixeca nom\u00e9s les espatlles de terra contraient l'abdomen.\"},\r\n{n:\"Planxa lateral\",z:[\"abdomen\",\"lumbar\",\"espatlla\"],t:[\"Estabilitat\",\"For\u00e7a\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 20 s per costat\",d:\"Recolzat sobre l'avantbra\u00e7 i el costat del peu, mant\u00e9n el cos en l\u00ednia recta.\"},\r\n{n:\"Pont amb pilota entre els genolls\",z:[\"pubis\",\"maluc\",\"cuixa\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Estabilitat\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12 (3 s)\",d:\"Pont de glutis aguantant una pilota entre els genolls i activant els adductors i el s\u00f2l pelvi\u00e0.\"},\r\n{n:\"Cloenda (clamshell)\",z:[\"maluc\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 15 per costat\",d:\"Estirat de costat amb genolls doblegats, obre el genoll superior sense girar la pelvis.\"},\r\n{n:\"Abducci\u00f3 de maluc de costat\",z:[\"maluc\",\"cuixa\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12 per costat\",d:\"Estirat de costat, aixeca la cama superior estesa i baixa-la lentament.\"},\r\n{n:\"Estirament de psoes en genoll\",z:[\"maluc\",\"cuixa\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"En posici\u00f3 de genoll mig flexionat, avan\u00e7a la pelvis endavant fins notar l'estirament a la part davantera del maluc.\"},\r\n{n:\"Estirament de piriforme\",z:[\"maluc\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"Estirat, creua un turmell sobre el genoll contrari i porta la cuixa cap al pit.\"},\r\n{n:\"Extensi\u00f3 de genoll assegut\",z:[\"cuixa\",\"genoll\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 12\",d:\"Assegut, est\u00e9n el genoll fins a l'horitzontal, mant\u00e9n 2 s i baixa lentament.\"},\r\n{n:\"Estirament de qu\u00e0driceps\",z:[\"cuixa\",\"genoll\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"De peu, porta el tal\u00f3 cap al glutis agafant el peu amb la m\u00e0. Mant\u00e9n els genolls junts.\"},\r\n{n:\"Estirament d'adductors (papallona)\",z:[\"cuixa\",\"maluc\",\"pubis\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s\",d:\"Assegut amb les plantes dels peus juntes, deixa caure els genolls cap als costats amb l'esquena dreta.\"},\r\n{n:\"Extensi\u00f3 terminal de genoll amb goma\",z:[\"genoll\",\"cuixa\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Estabilitat\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 12\",d:\"Amb una goma darrere del genoll, est\u00e9n-lo del tot contraient el qu\u00e0driceps i torna sense c\u00f3rrer.\"},\r\n{n:\"Pujada d'esgla\u00f3\",z:[\"genoll\",\"cuixa\",\"maluc\"],t:[\"For\u00e7a\",\"Equilibri\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 10 per cama\",d:\"Puja i baixa d'un esgla\u00f3 baix mantenint el genoll alineat amb el peu.\"},\r\n{n:\"Estirament de bessons a la paret\",z:[\"cama\",\"peu\"],t:[\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 30 s per costat\",d:\"Mans a la paret, una cama enrere amb el tal\u00f3 a terra, i inclina't endavant.\"},\r\n{n:\"Elevaci\u00f3 de puntes\",z:[\"cama\",\"peu\"],t:[\"For\u00e7a\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"3 x 15\",d:\"Dret amb el tal\u00f3 a terra, aixeca la punta dels peus tant com puguis i baixa lentament.\"},\r\n{n:\"Abecedari amb el turmell\",z:[\"peu\",\"cama\"],t:[\"Mobilitat\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 1 abecedari\",d:\"Assegut, dibuixa les lletres de l'abecedari amb el peu per treballar tota la mobilitat del turmell.\"},\r\n{n:\"Peu curt (short foot)\",z:[\"peu\"],t:[\"Estabilitat\",\"Equilibri\"],l:\"Mitj\u00e0\",s:\"3 x 10 (5 s)\",d:\"Acosta el cap del primer metatars al tal\u00f3 sense doblegar els dits, formant l'arc plantar.\"},\r\n{n:\"Massatge de la planta amb pilota\",z:[\"peu\"],t:[\"Relaxaci\u00f3\",\"Estiraments\"],l:\"F\u00e0cil\",s:\"2 x 1 min per peu\",d:\"Fes rodar una pilota petita sota la planta del peu amb pressi\u00f3 moderada.\"}\r\n];\r\nvar ZN={cara:\"Cara (facial i gestual)\",cap:\"Cap\",atm:\"ATM (mand\u00edbula)\",pubis:\"Pubis\",coll:\"Coll\",espatlla:\"Espatlla\",pit:\"Pit\",abdomen:\"Abdomen\",brac:\"Bra\u00e7\",avantbrac:\"Avantbra\u00e7\",ma:\"Canell i m\u00e0\",maluc:\"Maluc i glutis\",cuixa:\"Cuixa\",genoll:\"Genoll\",cama:\"Cama\",peu:\"Turmell i peu\",esquena:\"Esquena alta\",lumbar:\"Lumbar\"};\r\n\/* Meitat esquerra de cada zona (es reflecteix autom\u00e0ticament). f=davant (eix x=322), b=darrere (eix x=928). Coordenades de la imatge 1247 x 848 *\/\r\nvar RG=[\r\n[\"f\",322,\"coll\",[[322,172],[298,175],[290,195],[300,203],[322,210]]],\r\n[\"f\",322,\"espatlla\",[[262,198],[300,203],[282,225],[262,280],[240,292],[222,268],[216,225],[235,205]]],\r\n[\"f\",322,\"pit\",[[300,203],[322,210],[322,285],[270,282],[250,265],[262,240],[282,225]]],\r\n[\"f\",322,\"abdomen\",[[266,285],[322,285],[322,385],[305,380],[270,370],[262,330]]],\r\n[\"f\",322,\"brac\",[[222,272],[240,292],[262,282],[252,330],[240,352],[210,350],[210,310]]],\r\n[\"f\",322,\"avantbrac\",[[210,350],[240,352],[236,385],[222,412],[196,412],[200,380]]],\r\n[\"f\",322,\"ma\",[[194,410],[222,412],[222,440],[215,480],[190,492],[172,445],[180,425]]],\r\n[\"f\",322,\"maluc\",[[258,372],[322,385],[322,445],[300,445],[262,415]]],\r\n[\"f\",322,\"cuixa\",[[250,420],[300,446],[318,450],[316,548],[268,550],[252,490]]],\r\n[\"f\",322,\"genoll\",[[266,545],[316,545],[316,610],[272,612],[262,580]]],\r\n[\"f\",322,\"cama\",[[266,608],[308,608],[304,680],[298,716],[272,716],[262,660]]],\r\n[\"f\",322,\"peu\",[[270,716],[312,716],[320,776],[254,776],[258,745]]],\r\n[\"b\",928,\"coll\",[[928,142],[908,142],[900,170],[905,195],[928,205]]],\r\n[\"b\",928,\"espatlla\",[[880,200],[905,195],[895,225],[880,270],[860,292],[835,265],[826,225],[845,205]]],\r\n[\"b\",928,\"esquena\",[[905,195],[928,205],[928,345],[890,335],[868,300],[880,270],[895,225]]],\r\n[\"b\",928,\"lumbar\",[[868,338],[928,345],[928,385],[872,380]]],\r\n[\"b\",928,\"maluc\",[[868,382],[928,388],[928,470],[890,470],[866,440]]],\r\n[\"b\",928,\"brac\",[[826,235],[845,260],[860,292],[850,330],[838,352],[810,350],[812,300]]],\r\n[\"b\",928,\"avantbrac\",[[810,350],[838,352],[832,390],[825,418],[800,418],[805,385]]],\r\n[\"b\",928,\"ma\",[[798,418],[826,418],[826,445],[820,478],[798,492],[778,448],[785,430]]],\r\n[\"b\",928,\"cuixa\",[[862,465],[922,470],[920,550],[880,552],[868,520]]],\r\n[\"b\",928,\"genoll\",[[876,548],[920,548],[920,598],[882,600],[874,578]]],\r\n[\"b\",928,\"cama\",[[874,598],[920,598],[914,690],[908,740],[880,745],[868,680]]],\r\n[\"b\",928,\"peu\",[[878,735],[922,735],[926,776],[860,776]]],\r\n[\"f\",322,\"cap\",[[322,82],[302,85],[291,100],[289,124],[304,124],[308,118],[322,118]]],\r\n[\"f\",322,\"atm\",[[289,124],[304,124],[308,150],[304,170],[296,170],[289,150]]],\r\n[\"b\",928,\"cap\",[[928,82],[906,86],[897,100],[897,112],[901,112],[903,140],[928,143]]],\r\n[\"b\",928,\"atm\",[[889,112],[901,112],[903,140],[890,138]]],\r\n[\"f\",322,\"pubis\",[[322,418],[302,424],[297,448],[322,466]]],\r\n[\"f\",322,\"cara\",[[322,118],[308,118],[304,124],[308,150],[304,170],[312,172],[322,172]]]\r\n];\r\nvar $=function(i){return document.getElementById(i)};\r\nfunction esc(s){return String(s).replace(\/[&<>\"]\/g,function(c){return{'&':'&amp;','<':'&lt;','>':'&gt;','\"':'&quot;'}[c]})}\r\nfunction norm(s){return String(s).toLowerCase().normalize('NFD').replace(\/[\\u0300-\\u036f]\/g,'')}\r\nvar sel={},typ='',q='',pg=1,plan=[];\r\ntry{plan=JSON.parse(localStorage.getItem('kfplan')||'[]')}catch(e){}\r\nvar BY={};function key(x){return x.id||x.n}\r\nEX.forEach(function(x,i){x.i=i;BY[key(x)]=x});\r\nplan=plan.filter(function(p){return p&&p.k&&BY[p.k]});\r\nfunction save(){try{localStorage.setItem('kfplan',JSON.stringify(plan))}catch(e){}}\r\n\r\n\/* ---- Mapa corporal ---- *\/\r\nvar svg=$('kf-svg'),h='';\r\nif(MAP_IMG){svg.setAttribute('class','img'+(MAP_DEBUG?' dbg':''));h+='<image href=\"'+esc(MAP_IMG)+'\" x=\"0\" y=\"0\" width=\"1247\" height=\"848\"\/>'}\r\nelse h+='<ellipse class=\"kf-hd\" cx=\"322\" cy=\"128\" rx=\"32\" ry=\"48\"\/><ellipse class=\"kf-hd\" cx=\"928\" cy=\"112\" rx=\"32\" ry=\"46\"\/><text class=\"kf-lab\" x=\"322\" y=\"830\">Davant<\/text><text class=\"kf-lab\" x=\"928\" y=\"830\">Darrere<\/text>';\r\nRG.forEach(function(r){\r\n  var cx=r[1],p=r[3];\r\n  var a=p.map(function(q){return q.join(',')}).join(' ');\r\n  var b=p.slice().reverse().map(function(q){return(2*cx-q[0])+','+q[1]}).join(' ');\r\n  [a,b].forEach(function(pts){h+='<polygon class=\"kf-r\" data-z=\"'+r[2]+'\" tabindex=\"0\" role=\"button\" aria-label=\"'+ZN[r[2]]+'\" points=\"'+pts+'\"\/>'});\r\n});\r\nsvg.innerHTML=h;\r\nfunction toggle(z){if(sel[z])delete sel[z];else sel[z]=1;pg=1;paint()}\r\nsvg.addEventListener('click',function(e){var z=e.target.getAttribute&&e.target.getAttribute('data-z');if(z)toggle(z)});\r\nsvg.addEventListener('keydown',function(e){var z=e.target.getAttribute&&e.target.getAttribute('data-z');if(z&&(e.key==='Enter'||e.key===' ')){e.preventDefault();toggle(z)}});\r\nsvg.addEventListener('mouseover',function(e){var z=e.target.getAttribute&&e.target.getAttribute('data-z');if(z)$('kf-hov').textContent=ZN[z]});\r\nsvg.addEventListener('mouseout',function(){$('kf-hov').textContent='Toca una zona del cos per veure\\'n els exercicis'});\r\nsvg.addEventListener('focusin',function(e){var z=e.target.getAttribute&&e.target.getAttribute('data-z');if(z)$('kf-hov').textContent=ZN[z]});\r\n\r\n\/* ---- Filtres i targetes ---- *\/\r\nvar types=['Tots'];EX.forEach(function(x){x.t.forEach(function(t){if(types.indexOf(t)<0)types.push(t)})});\r\nfunction mediaHtml(u,alt,big){return \/\\.(mp4|webm)(\\?|#|$)\/i.test(u)?'<video src=\"'+esc(u)+'\" autoplay muted loop playsinline'+(big?' controls':'')+'><\/video>':'<img decoding=\"async\" src=\"'+esc(u)+'\" alt=\"'+esc(alt)+'\" loading=\"lazy\">'}\r\nfunction embed(v){var m=String(v||'').match(\/(?:youtu\\.be\\\/|youtube\\.com\\\/(?:watch\\?v=|shorts\\\/|embed\\\/))([\\w-]{11})\/);return m?'https:\/\/www.youtube-nocookie.com\/embed\/'+m[1]:''}\r\nvar cur=-1;\r\nfunction openMd(i){\r\n  cur=i;var x=EX[i],inP=plan.some(function(p){return p.k===key(x)}),e=embed(x.v);\r\n  $('kf-mc').innerHTML='<button class=\"kf-x kf-mx\" data-mx type=\"button\" aria-label=\"Tanca\">\u00d7<\/button>'+\r\n  (x.img?'<div class=\"kf-mm\">'+mediaHtml(x.img,x.n,true)+'<\/div>':'')+\r\n  '<div class=\"kf-mb\"><h3>'+esc(x.n)+'<\/h3><div class=\"kf-tags\">'+x.z.map(function(z){return'<span class=\"kf-tg\">'+ZN[z]+'<\/span>'}).join('')+x.t.map(function(t){return'<span class=\"kf-tg t\">'+esc(t)+'<\/span>'}).join('')+'<\/div>'+\r\n  '<div class=\"kf-meta\">'+esc(x.l)+' \u00b7 '+esc(x.s)+'<\/div><p>'+esc(x.d)+'<\/p>'+\r\n  (e?'<iframe src=\"'+e+'\" loading=\"lazy\" allowfullscreen title=\"'+esc(x.n)+'\"><\/iframe>':(x.v?'<a class=\"kf-vid\" href=\"'+esc(x.v)+'\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Veure v\u00eddeo<\/a>':''))+\r\n  '<button class=\"kf-btn '+(inP?'in':'o')+'\" data-add=\"'+i+'\" type=\"button\">'+(inP?'Al teu pla \u2713 (treure)':'Afegir al meu pla')+'<\/button><\/div>';\r\n  $('kf-md').classList.add('on');\r\n}\r\nfunction closeMd(){$('kf-md').classList.remove('on');$('kf-mc').innerHTML='';cur=-1}\r\nfunction togglePlan(i){\r\n  var kk=key(EX[i]),k=-1;plan.forEach(function(p,j){if(p.k===kk)k=j});\r\n  if(k>-1)plan.splice(k,1);else plan.push({k:kk,s:EX[i].s,note:''});\r\n  save();paint();\r\n}\r\nfunction paint(){\r\n  [].forEach.call(svg.querySelectorAll('.kf-r'),function(r){r.classList.toggle('on',!!sel[r.getAttribute('data-z')])});\r\n  var keys=Object.keys(sel);\r\n  $('kf-selz').innerHTML=keys.map(function(z){return'<button class=\"kf-chip z\" data-z=\"'+z+'\" type=\"button\">'+ZN[z]+' \u00d7<\/button>'}).join('')+(keys.length?'<button class=\"kf-chip\" data-z=\"*\" type=\"button\">Netejar zones<\/button><button class=\"kf-btn\" id=\"kf-go\" data-go=\"1\" type=\"button\" style=\"display:inline-block;padding:7px 16px\">Veure els exercicis \u2193<\/button>':'');\r\n  $('kf-types').innerHTML=types.map(function(t){return'<button class=\"kf-chip '+(t===typ?'on':'')+'\" data-t=\"'+esc(t)+'\" type=\"button\">'+esc(t)+'<\/button>'}).join('');\r\n  var nq=norm(q),act=keys.length||nq||typ;\r\n  var list=act?EX.filter(function(x){\r\n    return(!nq||norm(x.n).indexOf(nq)>-1)&&(!typ||typ==='Tots'||x.t.indexOf(typ)>-1)&&(!keys.length||x.z.some(function(z){return sel[z]}));\r\n  }):[];\r\n  var pages=Math.max(1,Math.ceil(list.length\/PER_PAGE));if(pg>pages)pg=pages;\r\n  var vis=list.slice((pg-1)*PER_PAGE,pg*PER_PAGE);\r\n  $('kf-hint').style.display=act?'none':'block';\r\n  $('kf-count').textContent=act?list.length+(list.length===1?' exercici':' exercicis')+(pages>1?' \u00b7 p\u00e0gina '+pg+' de '+pages:''):'';\r\n  var go=$('kf-go');if(go)go.textContent='Veure '+list.length+(list.length===1?' exercici':' exercicis')+' \u2193';\r\n  $('kf-empty').style.display=act&&!list.length?'block':'none';\r\n  $('kf-grid').innerHTML=vis.map(function(x){\r\n    var inP=plan.some(function(p){return p.k===key(x)});\r\n    return'<article class=\"kf-card\"><div class=\"kf-ph\" data-open=\"'+x.i+'\">'+(x.img?mediaHtml(x.img,x.n,false):'\ud83c\udfc3')+'<\/div><div class=\"kf-body\"><h3 data-open=\"'+x.i+'\" tabindex=\"0\" role=\"button\">'+esc(x.n)+'<\/h3>'+\r\n    '<div class=\"kf-tags\">'+x.z.map(function(z){return'<span class=\"kf-tg\">'+ZN[z]+'<\/span>'}).join('')+x.t.map(function(t){return'<span class=\"kf-tg t\">'+esc(t)+'<\/span>'}).join('')+'<\/div>'+\r\n    '<p data-open=\"'+x.i+'\">'+esc(x.d)+'<\/p><div class=\"kf-meta\">'+esc(x.l)+' \u00b7 '+esc(x.s)+'<\/div><button class=\"kf-more\" data-open=\"'+x.i+'\" type=\"button\">Veure detall \u203a<\/button>'+\r\n    (x.v?'<a class=\"kf-vid\" href=\"'+esc(x.v)+'\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Veure v\u00eddeo<\/a>':'')+\r\n    '<button class=\"kf-btn '+(inP?'in':'o')+'\" data-add=\"'+x.i+'\" type=\"button\">'+(inP?'Al teu pla \u2713 (treure)':'Afegir al meu pla')+'<\/button><\/div><\/article>';\r\n  }).join('');\r\n  var ph='';\r\n  if(pages>1){\r\n    ph+='<button class=\"kf-chip\" data-pg=\"prev\" type=\"button\"'+(pg===1?' disabled':'')+' aria-label=\"P\u00e0gina anterior\">\u2039<\/button>';\r\n    var last=0;\r\n    for(var n=1;n<=pages;n++){\r\n      if(n===1||n===pages||Math.abs(n-pg)<=1){\r\n        if(last&&n-last>1)ph+='<span style=\"align-self:center;color:var(--mute)\">\u2026<\/span>';\r\n        ph+='<button class=\"kf-chip '+(n===pg?'on':'')+'\" data-pg=\"'+n+'\" type=\"button\">'+n+'<\/button>';last=n;\r\n      }\r\n    }\r\n    ph+='<button class=\"kf-chip\" data-pg=\"next\" type=\"button\"'+(pg===pages?' disabled':'')+' aria-label=\"P\u00e0gina seg\u00fcent\">\u203a<\/button>';\r\n  }\r\n  $('kf-pager').innerHTML=ph;\r\n  drawer();\r\n}\r\n$('kf-q').addEventListener('input',function(e){q=e.target.value;pg=1;paint()});\r\n$('kf-pager').addEventListener('click',function(e){var b=e.target.closest('[data-pg]');if(!b||b.disabled)return;var v=b.getAttribute('data-pg');pg=v==='prev'?pg-1:v==='next'?pg+1:+v;paint();$('kf-count').scrollIntoView({behavior:'smooth',block:'start'})});\r\n$('kf-types').addEventListener('click',function(e){var b=e.target.closest('[data-t]');if(b){var t=b.getAttribute('data-t');typ=(typ===t)?'':t;pg=1;paint()}});\r\n$('kf-selz').addEventListener('click',function(e){if(e.target.closest('[data-go]')){$('kf-q').scrollIntoView({behavior:'smooth',block:'start'});return}var b=e.target.closest('[data-z]');if(!b)return;var z=b.getAttribute('data-z');if(z==='*')sel={};else delete sel[z];pg=1;paint()});\r\n$('kf-grid').addEventListener('click',function(e){\r\n  var b=e.target.closest('[data-add]');if(b){togglePlan(+b.getAttribute('data-add'));return}\r\n  var o=e.target.closest('[data-open]');if(o)openMd(+o.getAttribute('data-open'));\r\n});\r\n$('kf-grid').addEventListener('keydown',function(e){if(e.key==='Enter'){var o=e.target.closest('[data-open]');if(o)openMd(+o.getAttribute('data-open'))}});\r\n$('kf-md').addEventListener('click',function(e){\r\n  if(e.target===$('kf-md')||e.target.closest('[data-mx]')){closeMd();return}\r\n  var b=e.target.closest('[data-add]');if(b){var i=+b.getAttribute('data-add');togglePlan(i);openMd(i)}\r\n});\r\ndocument.addEventListener('keydown',function(e){if(e.key==='Escape'&&cur>-1)closeMd()});\r\n\r\n\/* ---- Pla personal ---- *\/\r\nfunction drawer(){\r\n  $('kf-fab').textContent='El meu pla ('+plan.length+')';\r\n  $('kf-dl').innerHTML=plan.length?plan.map(function(p,j){\r\n    return'<div class=\"kf-it\"><b>'+(j+1)+'. '+esc(BY[p.k].n)+'<\/b>'+\r\n    '<input data-f=\"s\" data-j=\"'+j+'\" value=\"'+esc(p.s)+'\" aria-label=\"S\u00e8ries i repeticions\" placeholder=\"S\u00e8ries x repeticions\">'+\r\n    '<input data-f=\"note\" data-j=\"'+j+'\" value=\"'+esc(p.note)+'\" aria-label=\"Nota\" placeholder=\"Nota (opcional)\">'+\r\n    '<div class=\"kf-row\"><button data-mv=\"-1\" data-j=\"'+j+'\" type=\"button\" aria-label=\"Puja\">\u2191<\/button><button data-mv=\"1\" data-j=\"'+j+'\" type=\"button\" aria-label=\"Baixa\">\u2193<\/button><button data-rm=\"'+j+'\" type=\"button\">Treure<\/button><\/div><\/div>';\r\n  }).join(''):'<p style=\"color:var(--mute)\">Encara no has afegit cap exercici. Tria\\'n des de la llista amb el bot\u00f3 \u00abAfegir al meu pla\u00bb.<\/p>';\r\n}\r\n$('kf-fab').onclick=function(){$('kf-dr').classList.add('on')};\r\n$('kf-close').onclick=function(){$('kf-dr').classList.remove('on')};\r\n$('kf-clear').onclick=function(){if(plan.length&&confirm('Vols buidar el pla?')){plan=[];save();paint()}};\r\n$('kf-dl').addEventListener('input',function(e){var f=e.target.getAttribute('data-f');if(f){plan[+e.target.getAttribute('data-j')][f]=e.target.value;save()}});\r\n$('kf-dl').addEventListener('click',function(e){\r\n  var b=e.target.closest('button');if(!b)return;\r\n  var j=+b.getAttribute('data-j'),m=b.getAttribute('data-mv'),r=b.getAttribute('data-rm');\r\n  if(r!==null)plan.splice(+r,1);\r\n  else if(m!==null){var k=j+ +m;if(k<0||k>=plan.length)return;var t=plan[j];plan[j]=plan[k];plan[k]=t}\r\n  save();paint();\r\n});\r\n\r\n\/* ---- PDF ---- *\/\r\nvar IC={};\r\nfunction loadImg(u){\r\n  if(IC[u]!==undefined)return Promise.resolve(IC[u]);\r\n  return new Promise(function(res){\r\n    var im=new Image();im.crossOrigin='anonymous';\r\n    im.onload=function(){try{\r\n      var sc=Math.min(1,900\/im.naturalWidth),w=Math.round(im.naturalWidth*sc),h=Math.round(im.naturalHeight*sc),c=document.createElement('canvas');\r\n      c.width=w;c.height=h;var g=c.getContext('2d');g.fillStyle='#fff';g.fillRect(0,0,w,h);g.drawImage(im,0,0,w,h);\r\n      res({d:c.toDataURL('image\/jpeg',.82),w:w,h:h});\r\n    }catch(e){res(null)}};\r\n    im.onerror=function(){res(null)};\r\n    im.src=u;\r\n  }).then(function(r){IC[u]=r;return r});\r\n}\r\nfunction makePdf(){\r\n  var D=new window.jspdf.jsPDF({unit:'mm',format:'a4'}),W=210,M=18,y=0,title=$('kf-title').value.trim();\r\n  D.setFillColor(15,139,132);D.rect(0,0,W,24,'F');D.setTextColor(255,255,255);\r\n  D.setFont('helvetica','bold');D.setFontSize(16);D.text('K-fisioterapia',M,15);\r\n  D.setFont('helvetica','normal');D.setFontSize(10);D.text('Pla d\\'exercicis \u00b7 '+new Date().toLocaleDateString('ca-ES'),W-M,15,{align:'right'});\r\n  y=36;D.setTextColor(20,48,47);\r\n  if(title){D.setFont('helvetica','bold');D.setFontSize(13);D.text(D.splitTextToSize(title,W-2*M),M,y);y+=10}\r\n  plan.forEach(function(p,j){\r\n    var x=BY[p.k],desc=D.splitTextToSize(x.d,W-2*M-4),note=p.note?D.splitTextToSize('Nota: '+p.note,W-2*M-4):[];\r\n    var im=x.img?IC[x.img]:null,iw=0,ih=0;\r\n    if(im){var r=im.w\/im.h;ih=Math.min(55,90\/r);iw=ih*r}\r\n    var need=22+desc.length*4.6+note.length*4.6+(im?ih+4:0);\r\n    if(y+need>278){D.addPage();y=22}\r\n    D.setDrawColor(219,232,230);D.line(M,y-4,W-M,y-4);\r\n    D.setFont('helvetica','bold');D.setFontSize(12);D.setTextColor(11,107,102);D.text((j+1)+'. '+x.n,M,y);y+=5.5;\r\n    D.setFont('helvetica','normal');D.setFontSize(8.5);D.setTextColor(91,115,112);\r\n    D.text(x.z.map(function(z){return ZN[z]}).join(', ')+'  |  '+x.t.join(', '),M+2,y);y+=5.5;\r\n    D.setFont('helvetica','bold');D.setFontSize(10);D.setTextColor(20,48,47);D.text('S\u00e8ries x repeticions: '+(p.s||'-'),M+2,y);y+=5.5;\r\n    if(im){try{D.addImage(im.d,'JPEG',M+2,y-2,iw,ih);y+=ih+3}catch(e){}}\r\n    D.setFont('helvetica','normal');D.setFontSize(10);D.text(desc,M+2,y);y+=desc.length*4.6;\r\n    if(note.length){D.setFont('helvetica','italic');D.text(note,M+2,y+1);y+=note.length*4.6+1}\r\n    y+=9;\r\n  });\r\n  var n=D.getNumberOfPages();\r\n  for(var i=1;i<=n;i++){D.setPage(i);D.setFont('helvetica','normal');D.setFontSize(8);D.setTextColor(91,115,112);\r\n    D.text('Exercicis orientatius; no substitueixen una valoraci\u00f3 professional. kfisioterapia.com',M,289);D.text(i+'\/'+n,W-M,289,{align:'right'})}\r\n  D.save('pla-exercicis-kfisioterapia.pdf');\r\n}\r\n$('kf-pdf').onclick=function(){\r\n  if(!plan.length){alert('Afegeix almenys un exercici al pla.');return}\r\n  if(!window.jspdf){alert('No s\\'ha pogut carregar el generador de PDF. Revisa la connexi\u00f3 i torna-ho a provar.');return}\r\n  var btn=$('kf-pdf'),old=btn.textContent,urls=[];\r\n  btn.textContent='Generant PDF\u2026';btn.disabled=true;\r\n  plan.forEach(function(p){var u=BY[p.k].img;if(u&&!\/\\.(mp4|webm)(\\?|#|$)\/i.test(u)&&urls.indexOf(u)<0)urls.push(u)});\r\n  Promise.all(urls.map(loadImg)).then(function(){\r\n    var failed=urls.filter(function(u){return !IC[u]}).length;\r\n    try{makePdf()}catch(e){alert('No s\\'ha pogut generar el PDF.')}\r\n    btn.textContent=old;btn.disabled=false;\r\n    if(failed)alert('El PDF s\\'ha generat, per\u00f2 '+failed+(failed===1?' imatge no s\\'ha':' imatges no s\\'han')+' pogut incloure.');\r\n  });\r\n};\r\npaint();\r\n})();\r\n<\/script>\r\n<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cercador d&#8217;exercicis de K-fisioterapia Cerca per nom o toca una zona del cos per veure els exercicis recomanats. Afegeix-ne els que vulguis al teu pla i descarrega&#8217;l en PDF. Toca una zona del cos per veure&#8217;n els exercicis Toca una zona del cos, cerca un exercici amb la lupa o tria una categoria per veure [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-487","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=487"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/487\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":560,"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/487\/revisions\/560"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kfisioterapia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}